▲Stanie na jednej nodze + skręty tułowia
Pozycja startowa
- Stań na jednej nodze, druga lekko uniesiona zgięta w kolanie.
- Plecy proste, brzuch napięty.
- Ręce wyciągnięte przed siebie (możesz trzymać piłkę, hantel, taśmę).
Ruch
- Z wydechem wykonuj kontrolowane skręty tułowia w prawo i lewo.
- Biodra pozostają stabilne – pracuje tylko górna część tułowia.
- Oddychaj spokojnie, nie „zatrzymuj powietrza”.
Najczęstsze błędy
- Machanie rękami zamiast skrętu tułowia.
- Opadanie biodra na nodze podporowej.
- Zbyt szybkie ruchy, brak kontroli.
Wskazówka trenera
Wyobraź sobie, że twoje biodra są zabetonowane, a skręt zaczyna się od żeber w górę.
▲Przysiady na poduszce sensomotorycznej / niestabilnym podłożu
Pozycja startowa
- Stań na poduszce sensomotorycznej (albo stepie, macie, piłce BOSU).
- Stopy na szerokość bioder.
- Plecy proste, brzuch napięty, ręce przed sobą dla równowagi.
Ruch
- Cofnij biodra jak w klasycznym przysiadzie.
- Ugnij kolana, utrzymując balans.
- Zejdź do komfortowej głębokości i wróć do góry.
Najczęstsze błędy
- Patrzenie w dół (utrata stabilizacji).
- Zbyt szybkie zejście – brak kontroli.
- „Pływanie” kolan na boki.
Wskazówka trenera
Myśl o tym, że stopy chwytają poduszkę jak pazury, a tułów jest stabilnym masztem.
▲Rzuty piłką lekarską o ścianę (dynamika)
Pozycja startowa
- Stań w lekkim rozkroku, piłka w dłoniach przed klatką.
- Brzuch napięty, kolana lekko ugięte.
- Możesz być blisko ściany (rzuty frontalne) lub bokiem (rotacyjne).
Ruch
- Ruch – frontalny:
- Cofnij piłkę lekko za głowę.
- Dynamicznie rzuć piłką w ścianę, pracując całym ciałem.
- Odbiór piłki → od razu kolejny rzut.
- Ruch – frontalny:
- Piłka na wysokości biodra.
- Skręt tułowia i bioder → rzut piłką w ścianę bokiem.
- Złap piłkę, wróć i powtórz.
Najczęstsze błędy
- Rzucanie tylko rękami bez zaangażowania tułowia.
- Brak pracy nóg (sztywne biodra).
- Za mała dynamika → ćwiczenie traci sens.
Wskazówka trenera
Wyobraź sobie, że chcesz przebić ścianę piłką – ruch musi być szybki i mocny, całym ciałem.