Plecy i barki

Pozycja startowa

• Stopy na szerokość bioder, lekkie ugięcie kolan.
• Pochyl tułów w przód w zawiasie biodrowym (~45°), plecy proste, brzuch spięty.
• Hantle/taśma w dłoniach, ręce wyprostowane w dół.

Ruch

• Z wydechem przyciągnij hantle/taśmę do dolnych żeber.
• Łokcie blisko ciała, barki ściągnięte do tyłu.
• Zatrzymaj na sekundę napięcie w plecach.
• Powoli opuść ręce do pełnego wyprostu.

Najczęstsze błędy

• Zaokrąglanie pleców.
• Szarpanie ciężarem zamiast kontrolowanego ruchu.
• Zbyt szerokie rozchylanie łokci.

Pozycja startowa

• Australijskie: ustaw drążek/TRX na wysokości bioder lub klatki, ciało w pozycji deski (stopy na ziemi).
• TRX: ręce wyprostowane, ciało pochylone do tyłu w jednej linii.
• Drążek: pełny zwis, ręce nieco szerzej niż barki.

Ruch

• Australijskie/TRX: Przyciągnij klatkę do drążka/uchwytów, łokcie w dół i tył, ciało napięte. Powrót kontrolowany.
• Drążek klasyczny: Z wydechem przyciągnij brodę nad drążek, łokcie w dół. Powrót powoli.

Najczęstsze błędy

• Uginanie bioder (utrata deski).
• Szarpanie ruchem.
• Podciąganie barkami zamiast łopatkami.

Pozycja startowa

• Stopy stabilnie, brzuch napięty.
• Hantle/taśmy w dłoniach przy udach, plecy proste.

Ruch

• Ruch – bokiem:
• Unieś proste ręce bokiem do wysokości barków. Kontrola, bez machania. Powrót powoli w dół.
• Ruch – przodem:
• Unieś ręce prosto przed siebie do barków. Kontroluj ruch, zatrzymaj na chwilę. Powrót powoli w dół.

Najczęstsze błędy

• Machanie ciężarem.
• Zbyt wysokie unoszenie (powyżej barków → obciążasz stawy).
• Garbienie się.

Pozycja startowa

• Ciało w desce: dłonie pod barkami (lekko szerzej), brzuch napięty, biodra nieopadnięte.
• Nogi wyprostowane, napięte.

Ruch

• Z wdechem ugnij łokcie i opuść klatkę prawie do podłogi.
• Łokcie idą pod kątem ~45° do tułowia (nie na boki jak „T”).
• Z wydechem odepchnij się, wróć do pełnej deski.

Najczęstsze błędy

• Biodra opadają albo wypięte do góry.
• Za szeroki rozstaw dłoni.
• Ruch na połowę zakresu.