▲Deska klasyczna (Plank)
Pozycja startowa
- Oprzyj się na przedramionach, łokcie pod barkami.
- Stopy na szerokość bioder, palce opierają się o podłoże.
- Ciało w linii prostej od głowy do pięt.
- Brzuch i pośladki napięte, łopatki lekko ściągnięte.
Ruch
- To ćwiczenie statyczne – utrzymuj pozycję, oddychaj spokojnie.
- Kontroluj napięcie mięśni brzucha i pośladków przez cały czas.
Najczęstsze błędy
- Opadanie bioder lub „pupa w górze”.
- Zadzieranie głowy do przodu.
- Zbyt luźny brzuch → przeciążenie lędźwi.
Wskazówka trenera
Wyobraź sobie, że ktoś chce kopnąć cię w brzuch – trzymaj go mocno napięty przez cały czas.
▲Deska boczna (Side plank)
Pozycja startowa
- Połóż się bokiem, oprzyj na jednym przedramieniu (łokieć pod barkiem).
- Stopy ułożone jedna na drugiej, nogi proste.
- Wolna ręka na biodrze lub wyprostowana ku górze.
Ruch
- Unieś biodra tak, aby ciało było w linii prostej od głowy do stóp.
- Utrzymuj napięcie, biodro nie może opadać. Oddychaj spokojnie, nie spinaj szyi.
Najczęstsze błędy
- Biodro „ucieka” w dół.
- Barki skręcają się do przodu.
- Wypinanie brzucha (brak kontroli core).
Wskazówka trenera
Wyobraź sobie, że pchasz biodra jak najwyżej do sufitu, a tułów to prosta deska na boku.
▲Deska z unoszeniem nogi (Plank with leg lift)
Pozycja startowa
- Jak w klasycznej desce na przedramionach.
- Brzuch i pośladki napięte, ciało w prostej linii.
Ruch
- Unieś jedną nogę kilka cm nad ziemię, trzymaj prostą.
- Zatrzymaj pozycję na 2–3 sekundy. Opuść nogę i zmień stronę.
Najczęstsze błędy
- Podnoszenie nogi za wysoko → skręt miednicy.
- Utrata stabilizacji w biodrach.
- „Przelewanie” ciężaru na barki.
Wskazówka trenera
Podnoś nogę tylko tak wysoko, żeby miednica została w pełni nieruchoma. Lepiej mniej, ale stabilnie.
▲Bird-dog (ptak-pies)
Pozycja startowa
- Klęk podparty: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami.
- Plecy proste, brzuch napięty.
Ruch
- Wyprostuj jednocześnie prawą rękę do przodu i lewą nogę do tyłu.
- Zatrzymaj chwilę w pozycji, nie wyginaj lędźwi.
- Powoli wróć i zmień strony.
Najczęstsze błędy
- Przekręcanie bioder.
- Machanie ręką/nogą bez kontroli.
- Zadzieranie głowy.
Wskazówka trenera
Wyobraź sobie, że balansujesz szklankę wody na plecach – zero ruchu tułowia.
▲Dead bug (martwy robak)
Pozycja startowa
- Leżenie na plecach, ręce wyprostowane nad klatką, nogi uniesione w górze, kolana zgięte 90°.
- Dolne plecy dociśnięte do podłoża.
Ruch
- Z wydechem opuść powoli prawą rękę za głowę i lewą nogę w dół.
- Wracaj do pozycji startowej.
- Zmień strony (lewa ręka + prawa noga).
Najczęstsze błędy
- Odrywanie odcinka lędźwiowego od ziemi.
- Za szybki, szarpany ruch.
Wskazówka trenera
Najpierw utrzymaj lędźwie przyklejone do podłogi, dopiero potem poruszaj ręką/nogą.
▲Mountain climbers (wspinacz górski)
Pozycja startowa
- Pozycja jak do pompki (dłonie pod barkami, ciało w linii).
Ruch
- Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej.
- Dynamicznie zmień nogi – jakbyś biegł w podporze.
- Biodra stabilne, nie podskakuj.
Najczęstsze błędy
- Biodra unoszone wysoko (tracisz pracę core).
- Zaokrąglone plecy.
- Machanie nogami bez kontroli.
Wskazówka trenera
Wyobraź sobie, że biegniesz po ziemi pod sobą, ale z napiętym brzuchem jak w desce.